Idratarsi correttamente: la guida completa

«Bevete a sufficienza»: senza dubbio il consiglio sulla salute più ricorrente, e anche il più vago. Quanto esattamente? Come si fa a sapere se si beve troppo poco? E perché è così difficile da seguire, nonostante sembri semplice? Ecco cosa conta davvero e cosa invece è solo un luogo comune.

Perché l'idratazione è così importante

L'acqua rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adulto. Funge da veicolo per le sostanze nutritive, contribuisce alla regolazione della temperatura corporea e interviene nel funzionamento di tutti gli organi. Non è un semplice comfort: è un bisogno costante, che il corpo non è in grado di immagazzinare.

La particolarità è che gli effetti di una lieve disidratazione si fanno sentire ben prima che si pensi di bere. Calo di concentrazione, calo di energia a metà pomeriggio, mal di testa diffuso: questi segnali vengono spesso attribuiti ad altro, mentre una semplice mancanza d’acqua può bastare a spiegarli.

Quanto si dovrebbe bere al giorno, in realtà?

Il valore di riferimento più comune per un adulto è di circa 1,5 litri di bevande al giorno, oltre all'acqua già assunta con l'alimentazione. Si tratta di una media, non di una regola: tale quantità aumenta quando fa caldo, quando si suda, quando si pratica un'attività fisica o quando si consumano poche porzioni di frutta e verdura.

In altre parole, la giusta quantità non è un numero fisso da raggiungere a tutti i costi, ma un intervallo da adeguare a seconda della giornata. Un pomeriggio di caldo torrido e una giornata invernale in ufficio non hanno le stesse esigenze.

I segnali di carenza d'acqua

1. La sete arriva in ritardo

Questo è l'aspetto più controintuitivo: la sensazione di sete si manifesta quando la disidratazione è già in atto. Affidarsi esclusivamente alla sete equivale quindi a bere sistematicamente un po’ troppo tardi. Questa sensazione si attenua inoltre con l’avanzare dell’età, il che rende questo indicatore ancora meno affidabile nelle persone anziane.

2. Il colore delle urine

È l'indicatore più semplice e più facile da controllare nella vita di tutti i giorni. Un'urina chiara, di colore paglierino, indica in genere una corretta idratazione. Più è scura e concentrata, più è probabile che sia necessario bere di più.

3. Stanchezza e calo della concentrazione

Anche una carenza moderata può tradursi in una sensazione di stanchezza, difficoltà di concentrazione o mal di testa. Prima di cercare una spiegazione complicata per un calo di energia a fine giornata, vale la pena chiedersi: «Ho bevuto abbastanza da stamattina?».

Ciò che conta tanto quanto la quantità

La regolarità

Bere un litro tutto d’un fiato non compensa sei ore di digiuno. Il corpo elimina l’eccesso invece di immagazzinarlo. È meglio assumere piccole quantità distribuite nell’arco della giornata piuttosto che recuperare in modo massiccio la sera — cosa che, per di più, ha l’inconveniente di disturbare il sonno.

Il gusto

È il fattore più sottovalutato, eppure il più determinante nella vita di tutti i giorni. La maggior parte delle persone sa perfettamente che dovrebbe bere di più; il problema è che l’acqua naturale è insipida. Dare un po’ di gusto a ciò che si beve — senza aggiungere zucchero — è spesso molto più efficace di qualsiasi promemoria sul cellulare.

La temperatura

Quando fa caldo, di solito è più facile bere grandi quantità di una bevanda fresca. Al contrario, in inverno una bevanda calda può essere più gradita. Ma non importa: ciò che conta è la quantità totale assunta nell'arco della giornata, non la temperatura.

I pregiudizi che non vogliono scomparire

• «Bisogna bere 8 bicchieri al giorno.» Questa cifra tonda non ha alcun fondamento preciso e non tiene affatto conto della corporatura, del clima e dell'attività fisica. Si tratta di un riferimento di marketing, non di una raccomandazione personalizzata.
• «Il tè e il caffè disidratano.» Se consumate regolarmente, le bevande contenenti caffeina contribuiscono comunque all’apporto di liquidi. Il loro effetto diuretico esiste, ma è modesto e non le rende disidratanti. Per saperne di più sul tè verde e sulla teina →
• «Se non ho sete, significa che sto bene.» Vedi sopra: la sete è un segnale tardivo, non un indicatore.
• «Una tisana non conta come acqua.» Sì, invece. Una tisana senza zucchero è essenzialmente acqua aromatizzata e conta a tutti gli effetti nell’apporto idrico giornaliero.

Caldo e sport: le situazioni che cambiano le carte in tavola

Non appena la temperatura sale, le perdite dovute alla sudorazione aumentano notevolmente, a volte senza che ce ne rendiamo conto quando il sudore evapora rapidamente. Il fabbisogno idrico supera quindi di gran lunga il livello abituale.

La stessa logica vale per l'attività fisica: è più efficace bere prima, durante e dopo lo sforzo piuttosto che aspettare di avere sete al termine dell'attività. Per un'attività di intensità moderata e di durata standard, l'acqua è più che sufficiente: le bevande zuccherate cosiddette «energetiche» non presentano alcun vantaggio particolare in questo contesto.

Gli anziani, i bambini piccoli e le persone con febbre sono i più esposti nei periodi di forte caldo, proprio perché il loro senso di sete è meno affidabile o meno evidente.

Il metodo che dura nel tempo

1. Tenete sempre una bottiglia o una caraffa a vista, nel luogo in cui trascorrete le vostre giornate. Ciò che non si vede, non viene in mente.
2. Associare la bevanda a momenti già consolidati: al risveglio, durante ogni pausa, prima di ogni pasto.
3. Rendere piacevole ciò che si beve, per non doversi più sforzare.
4. Controllare il colore delle urine una volta al giorno, piuttosto che contare ogni bicchiere.

Quando rivolgersi al medico

Una sete intensa e persistente, una minzione molto abbondante, una perdita di peso inspiegabile o una stanchezza grave che non cede con il riposo richiedono un consulto medico: questi sintomi possono indicare qualcosa di diverso da una semplice disidratazione. Allo stesso modo, in caso di terapia diuretica, insufficienza cardiaca o renale, le quantità di liquidi da assumere devono essere stabilite con un medico: le linee guida generali non sono applicabili.

Da ricordare

• Valore indicativo: circa 1,5 L di bevande al giorno, da adeguare in base alla temperatura e all'attività fisica.
• La sete è un segnale tardivo: non aspettate di averla per bere.
• Il colore delle urine è l'indicatore più semplice nella vita quotidiana.
• La regolarità e il gusto contano tanto quanto la quantità complessiva.
• Le tisane senza zucchero vengono conteggiate integralmente nell'apporto calorico giornaliero.
• Caldo, attività fisica, età: tre situazioni in cui il fabbisogno aumenta notevolmente.